12ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO

Nueva semana de entrenamiento, cada semana le vamos dando un poco más de intensidad al entrenamiento para el Ducross Miguel Ángel Moreno, esta semana se sigue dando importancia a la buena ejecución de la carrera, el pedaleo y el resto de trabajo; pero dando un poco más de calidad a los entrenamientos.

Semana 12 (6 a 12 de octubre)

Fase: Construcción – Incremento de intensidad, desarrollo de umbral y fuerza.

Lunes: DESCANSO o 1h de bicicleta Z1

Martes: Ciclismo: 2h Z2.

Miércoles: Carrera: 15' carrera a ritmo medio+5' movilidad articular (tobillos, rodillas, caderas y hombros)+5' de técnica de carrera: realiza los siguientes ejercicios, caminando o trotando muy despacio entre ellos.

• Skipping bajo: Movimiento rápido de los pies sin levantar mucho las rodillas.

• Skipping alto: Levanta las rodillas hacia el pecho de forma controlada.

• Talones al glúteo: Lleva los talones hacia los glúteos.

• Zancadas (lunges) caminando: Camina dando zancadas amplias, bajando el cuerpo de forma controlada.

  +10' Z2+3x4 km Z4 rec. 10' trotando+10' Z2

Jueves: Ciclismo:15' Z1+7' Z2+6' Z3+2' Z2+2'3" V3+1' V4+5' V3+1'30" V4+3' V3+4' V4+1'30" V3+3'30" V4+1' V3+3' V4+1'30" V5+2' V4+2' V3+1'30" V2+10' V1

Viernes: Musculación (opcional): Fuerza general o trabajo funcional.

Sábado: Carrera: 10' Z2+3x(5' Z3+3' Z4+5' Z3+3' Z4+5' Z3)+10' trotando+2' a tope+5' soltar, poniendo una especial atención en mantener una adecuada técnica de carrera.

Domingo: Ciclismo: 2,5h Z2 por terreno ondulado (MTB ideal) + Natación, trabajo de técnica (opcional).