7ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO

Nueva semana de entrenamiento, seguimos subiendo un poco la intensidad en esta semana de entrenamiento para el Ducross Miguel Ángel Moreno, la cual sigue dando importancia a la buena ejecución de la carrera, el pedaleo y el resto de trabajo; pero dando un poco más de calidad a los entrenamientos.

Semana 7 (25 a 31 de agosto)

Fase: Construcción – Incremento de intensidad, desarrollo de umbral y fuerza.

Lunes: DESCANSO o 1h de bicicleta Z1

Martes: Ciclismo: 30' rodaje a ritmo medio+2x6' sentad@ con plato grande y piñón pequeño entre 50-55 ped.p.min. poniendo especial atención en no perder una adecuada técnica de pedaleo rec. 6' entre series + 30' Z2.

Miércoles: Carrera: 15' carrera a ritmo medio+5' movilidad articular (tobillos, rodillas, caderas y hombros)+5' de técnica de carrera: realiza los siguientes ejercicios, caminando o trotando muy despacio entre ellos.

• Skipping bajo: Movimiento rápido de los pies sin levantar mucho las rodillas.

• Skipping alto: Levanta las rodillas hacia el pecho de forma controlada.

• Talones al glúteo: Lleva los talones hacia los glúteos.

• Zancadas (lunges) caminando: Camina dando zancadas amplias, bajando el cuerpo de forma controlada.

  +10' Z2+4x1 km progresivos terminando a tope+10' Z2

Jueves: Ciclismo:1h Z2+40' Z3+30' Z2 a 100 ped.p.min.

Viernes: Musculación (opcional): Fuerza general o trabajo funcional.

Sábado: Carrera: 10' Z2+2x(5' Z3+3' Z4+5' Z3+3' Z4+5' Z3)+10' soltar, poniendo una especial atención en mantener una adecuada técnica de carrera.

Domingo: Ciclismo: 2h Z2 por terreno ondulado (MTB ideal) + Natación, trabajo de técnica (opcional).