8ª SEMANA DE ENTRENAMIENTO

Nueva semana de entrenamiento, cada semana le vamos dando un poco más de intensidad al entrenamiento para el Ducross Miguel Ángel Moreno, esta semana se sigue dando importancia a la buena ejecución de la carrera, el pedaleo y el resto de trabajo; pero dando un poco más de calidad a los entrenamientos.

Semana 9 (8 a 14 de septiembre)

Fase: Construcción – Incremento de intensidad, desarrollo de umbral y fuerza.

Lunes: DESCANSO o 1h de bicicleta Z1

Martes: Ciclismo: 30' rodaje a ritmo medio+ Encuentra una subida de unos 5 a 10 minutos de duración en la ruta. El desafío es mantener una cadencia constante (por ejemplo, 80-90 RPM) sin cambiar de marcha, solo con la fuerza de tus piernas.+10' Z2+30' Z2 entre 60 y 80 ped.p.min.+ 30' Z2.

Miércoles: Carrera: Calentamiento: (10-15 min): Trote muy suave en Z1.

• Bloque principal (40-50 min):

  • 5 min de trote en Z2.

  • 3 min de trote en Z2.5 (un ritmo un poco más rápido pero aún cómodo).

  • 2 min de trote con cambio de ritmo (progresivo): aumenta la velocidad de forma gradual, sintiendo cómo el esfuerzo crece. No es un sprint.

  • 2 min de recuperación en Z1.

  • Repite este bloque (5-3-2-2) tres o cuatro veces.

• Soltar (5-10 min): Trote muy suave, estiramientos.

Jueves: Ciclismo: Calentamiento (10-15 min): Pedaleo suave en Z1. Incluye algunos minutos de pedaleo a una cadencia muy alta (más de 100 RPM) para calentar los músculos de las piernas.

• Bloque principal (45-60 min):

  • "Bloques de Cadencia" (3-5 repeticiones):

    • 3 min en Z2 con tu cadencia normal (80-90 RPM).

    • 2 min en Z2 con cadencia alta (>100 RPM).

    • 1 min en Z2 con cadencia muy alta (>110 RPM).

  • Cadencia (15 min): Pedalea en Z2 en un terreno plano. El objetivo es mantener una cadencia muy constante (por ejemplo, 90 RPM) sin variar más de 2-3 RPM. Este ejercicio te obliga a prestar atención a la sensación de pedaleo.

  • "Pedaleo con una pierna" (10 min): Este ejercicio es excelente para la técnica. Desengancha un pie del pedal y pedalea sólo con una pierna durante 30-60 segundos. Alterna entre ambas piernas y repite 3-4 veces. Esto te ayudará a detectar y corregir desequilibrios en el pedaleo.

• Soltar (5-10 min): Pedaleo muy suave en Z1.

Viernes: Musculación (opcional): Calentamiento (10 min): Movilidad articular y activación muscular con peso ligero (sentadillas sin peso, zancadas, flexiones en pared).

• Bloque principal (40-50 min): Elige 3-4 ejercicios multiarticulares (sentadillas, peso muerto, prensa, etc.) y realiza las siguientes pirámides:

  • Pirámide ascendente de peso (reps decrecientes):

    • Serie 1: Peso moderado, 12 repeticiones.

    • Serie 2: Aumenta el peso, 10 repeticiones.

    • Serie 3: Aumenta el peso, 8 repeticiones.

    • Serie 4: Aumenta el peso, 6 repeticiones.

  • Pirámide descendente de peso (reps crecientes):

    • Serie 1: Peso pesado, 6 repeticiones.

    • Serie 2: Disminuye el peso, 8 repeticiones.

    • Serie 3: Disminuye el peso, 10 repeticiones.

    • Serie 4: Disminuye el peso, 12 repeticiones.

• Soltar (10 min): Estiramientos estáticos de los principales grupos musculares trabajados.

Sábado: Carrera: 10' Z2+3x(5' Z3+3' Z4+5' Z3+3' Z4+5' Z3)+10' soltar, poniendo una especial atención en mantener una adecuada técnica de carrera.

Domingo: Ciclismo: 2h Z2 por terreno ondulado (MTB ideal) + Natación: Calentamiento (10 min): Natación suave en crol. Puedes incluir 2-3 largos con patada de crol, sin tabla, para calentar las piernas.

• Bloque principal (30-40 min):

  • Segmento 1: (5-8 repeticiones): En cada largo, concéntrate en la entrada de la mano en el agua. Hazlo lentamente, deslizando el brazo hacia adelante y con el codo alto, como si estuvieras lanzando una pelota de playa.

  • Segmento 2: (5-8 repeticiones): Ahora, el foco está en la fase subacuática de la brazada. Imagina que tu mano es un remolino que empuja el agua hacia atrás, sintiendo la presión en la palma de la mano.

  • Segmento 3: (5-8 repeticiones): Este es para la patada. El objetivo es mantener una patada constante y controlada, como una hélice, desde la cadera y con las rodillas relajadas.

  • Segmento 4: (5-8 repeticiones): Combina todo. Nada de forma normal, pero en cada brazada, deslízate al máximo. El objetivo es recorrer la mayor distancia posible con la menor cantidad de brazadas.

• Soltar (5-10 min): Nadar suavemente. Puedes usar otro estilo como espalda o braza.